目錄

第一章：解密 一天中最減肥的黃金時(shí)間

第二章：減肥不分地點(diǎn) 盤點(diǎn)床上減肥運(yùn)動(dòng)

第三章：飲食+運(yùn)動(dòng) 讓你狂減35斤不瘦胸

第四章：日本超流行“70秒伸懶腰”減肥法

女人們減肥，追求性感美麗，但是在嘗試了一些方法之后卻沒有很大的成效，身體沒瘦胸部倒是變小了，真是悲哀。那么，如何減肥不瘦胸？減肥運(yùn)動(dòng)有哪些？黃金減肥時(shí)間在什么時(shí)候？

解密 一天中最減肥的黃金時(shí)間

30分鐘決定一切

最有效的方法還是有氧運(yùn)動(dòng)。如果實(shí)在做不到，最低限度就是不讓飯后的血糖濃度升高。不想長(zhǎng)出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動(dòng)一動(dòng)。因?yàn)樾∧c開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收后的30分鐘。最近美國庫勃有氧研究所發(fā)表一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)在平常生活中有意識(shí)地活動(dòng)身體的人，和連續(xù)6個(gè)月、一周5天、每天進(jìn)行20~60分鐘游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

洗久一點(diǎn)的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個(gè)澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

整理庭院或陽臺(tái)

如果有庭院，在飯后整理庭院是不錯(cuò)的選擇，如果沒有庭院，也可以創(chuàng)造一個(gè)花園陽臺(tái)，趁整理之便，行減少脂肪之實(shí)。要稍微活動(dòng)身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯后打掃當(dāng)成習(xí)慣。夫妻互相按摩

晚餐后30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運(yùn)動(dòng)。

選遠(yuǎn)一點(diǎn)的餐廳

午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個(gè)15分鐘，找一家好吃一點(diǎn)的餐廳，吃完后也可以再喝杯茶，走回辦公室。

飲食改善從簡(jiǎn)單做起

少喝含糖飲料含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點(diǎn)，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

甜食逐漸少吃

要每天都吃甜食的人一下不吃，可能會(huì)要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個(gè)星期吃一次，在自己可以接受的范圍內(nèi)逐漸改變。要遠(yuǎn)離慢性病，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識(shí)，抓到訣竅，讓贅肉優(yōu)雅地消失，并不如想像中那么難。

一、大腿前部(60鈔)

1.直立，兩手在腦后交叉或收在耳后，深深地吸口氣。

2.向前邁出一步，同時(shí)下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進(jìn)行。

二、大腿后部(60秒)

1.屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。

2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時(shí)大腿后部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進(jìn)行。

減肥不分地點(diǎn) 盤點(diǎn)床上減肥運(yùn)動(dòng)

1、踮腳跟

做完以上的動(dòng)作后終于可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個(gè)動(dòng)作哦。它可是有效消除大腿多余的贅肉的。下床后，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒鐘后回到自然狀態(tài)。每天重復(fù)做10次即可。起床后是否有習(xí)慣沖杯茶喝呢？

2、貓式伸展

這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。

3、膝靠胸

這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。溫馨提示：運(yùn)動(dòng)過后適當(dāng)補(bǔ)充水份，如喝天然茶水，補(bǔ)水的同時(shí)還可美容減肥哦。

4、扭動(dòng)脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

5、抬抬肩、收收腹

仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時(shí)按住床墊后，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完后開始呼氣，同時(shí)放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。

6、床上翻翻身

還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來個(gè)床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次，然后換另一邊。

飲食+運(yùn)動(dòng) 讓你狂減35斤不瘦胸

飲食原則：

每天要堅(jiān)持喝一杯檸檬水在檸檬水里加一點(diǎn)小蘇打，這樣也能有助于快速減肥，可有效抑制不當(dāng)飲食，再加上一天總共15分鐘的運(yùn)動(dòng)，據(jù)說效果會(huì)十分顯著。

一公升水加上半粒檸檬原汁，置于冰箱里。此減肥法是每日至少喝下三公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，但必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水。另外需搭配每日15分鐘運(yùn)動(dòng)，不必持續(xù)，分散時(shí)間亦可，有助于排汗(排除體內(nèi)有害物質(zhì))。

運(yùn)動(dòng)方法如下：

一、 雙腿頻舉： 仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松。快速做 100—180次(每日逐增)。

二、 踏蹬運(yùn)動(dòng)： 仰臥做蹬自行車動(dòng)作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至 每次150次。

三、 雙腳挪動(dòng)： 仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉(zhuǎn)大腿，膝蓋觸地，然后換腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。

四、 身體慢轉(zhuǎn)： 端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)10—15次。仰臥，肌肉 完全放松，整套重復(fù)3—5次，逐日增。

五、 臀部“行走”： 伸直雙腿，雙手扶腳背并抬頭，進(jìn)行同側(cè)走，如此交替向 前運(yùn)動(dòng)5—10米。每日兩次，逐增距離。

六、 側(cè)彎腰： 將一腳置于椅上，同時(shí)向異側(cè)彎腰，頭觸腳，做10—15次。然后 換腳做，逐日增次。

當(dāng)然，凡事有利有弊，再好的東西用過頭都會(huì)有副作用，五味皆同此理。酸酸的檸檬多食傷胃，影響消化功能。還有酸入肝，春天不宜多食，夏秋食用效果較好。

日本超流行“70秒伸懶腰”減肥法

一、起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)具體方法

起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)具體方法起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)具體方法

在睡醒下床之前進(jìn)行伸懶腰運(yùn)動(dòng)。躺在床上，面向天花板，輕輕的伸懶腰伸展全身！雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

“伸懶腰減肥法”的完整版

只要每日三餐之前按照以下步驟進(jìn)行70秒的伸懶腰操(也就是說每天只要3分30秒)，就能有效鍛煉成不易發(fā)胖的體質(zhì)喔！

Step1：伸懶腰，同時(shí)保持雙手手心相對(duì)(搭配腹式呼吸15秒x2次)共30秒

雙腳分開與肩同寬，雙手盡量向上伸展，臉向上看，背盡量向后彎曲伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

Step2：伸懶腰，雙手手心向上(搭配胸式呼吸15秒x2次)共30秒

和Step1同樣的姿勢(shì)，雙手交叉手心向上。呼吸方法改用胸式呼吸-深呼吸將大量的空氣吸入肺部。“吸氣、吐氣”15秒x2次。

一次呼吸持續(xù)15秒感覺很困難痛苦的話，一開始可以先從10秒開始！不要太勉強(qiáng)，讓伸懶腰運(yùn)動(dòng)每天可以持續(xù)比較重要！

Step3：放松身體共10秒

Step1和Step2身體都是向后傾，為了讓身體平衡，最后需要進(jìn)行向前與向側(cè)邊的伸展運(yùn)動(dòng)。

A、身體向左右各側(cè)彎伸展一次，鍛煉背部伸展時(shí)使用不到的側(cè)腹肌。注意必須手心向內(nèi)，慢慢的伸展！

B、向前彎腰，以伸展伸懶腰時(shí)收縮的背部肌肉，此時(shí)手觸不到地板也沒關(guān)系，盡可能伸展即可！

習(xí)慣了以上的伸懶腰運(yùn)動(dòng)之后，也可以挑戰(zhàn)應(yīng)用篇喔。在日常生活中，將伸懶腰運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣，提高基礎(chǔ)代謝，培養(yǎng)易瘦體質(zhì)！

總結(jié)：人們?cè)跍p肥的時(shí)候很容易陷入一些誤區(qū)，，如認(rèn)為不管是在那個(gè)時(shí)間段，做運(yùn)動(dòng)都會(huì)起到減肥的效果的，其實(shí)不然，減肥的黃金時(shí)間你要了解。以上小編為你盤點(diǎn)的減肥秘方來學(xué)習(xí)下吧。