我們都知道減肥是一個循序漸進的過程，過度的追求快速減肥的同時，可能會引起反作用。有得人通過飲食減肥，有得人通過高強度的運動減肥……雖說減肥的的目的是一樣的，減肥的途徑卻不同。想要健康有效的減肥，那么比必須要認清下面這12個事實。

減肥必知的12個事實

吃太少反易胖

怎么樣攝取卡路里是減肥的一個重要環節。假如你吃的太少，導致身體所需的代謝營養不足，導致身體脂肪燃燒速率變慢。相比一樣的熱量下，垃圾食品要比正餐更加的使人發胖。與其關注體重的變化，還不如多注意身體代謝率的問題，擁有良好的代謝率才能使得身材苗條健康。

先了解身體基礎代謝率

基礎代謝率是指在不運動的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量?；A代謝率依個人的年齡、身高、體重不同，且與身體肌肉組織多寡成正比，占每日消耗熱量近7成，其余則靠一般活動消耗，可多進行重量訓練可長肌肉，提高基礎代謝率比一味地減少攝取卡路里更有效。

要注意吃不夠反易胖

許多人怕吸收過多卡路里，常將3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易餓，一旦恢復正常飲食，產生的溜溜球效應反而使人更易增胖。有研究顯示，一天只吃1餐，身體反而會調整食物熱量的吸收率，增加脂肪堆積。

多運動有助于提高新陳代謝速度

經常運動恩能夠提高身體肌肉含量，使得在運動的時候增加身體代謝率，不用節食，就能達到你想要的結果。小編建議在平時運動不要太過單一，可以選著有氧慢跑運動和力量訓練一同進行。不需要你天天做，每周三四次就行了。每次的時間不少于半個小時。

同卡不同營養

一包油炸類餅干，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但餅干缺乏營養，對身體僅有單純的糖分吸收，易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位，產生多余的贅肉，而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動，還能延緩饑餓感，更有助減重。

減脂不是減重

卡路里影響體重機上的數字，太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。體脂肪無法靠節食、少攝取卡路里降低，還可能因過度節食減掉肌肉讓體脂率上升，建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐等，減少體脂肪。

睡眠穩內分泌

人體在睡眠時會分泌生長激素，有助穩定代謝機能、脂肪燃燒，建議要建立規律的睡眠習慣，成人每天宜7小時。另外，若睡眠品質差，人體內抑制食欲的瘦體素，分泌速度易趨緩，如同熬夜的人，常感覺餓、想吃東西，更可能因此而發胖。

補充膳食纖維

減肥期間依然要維持身體的膳食纖維的水平，多吃點豆類，魚類、蛋類等食物。過分的饑餓會引起情緒上的變化，如果一旦放開，就可能會引起暴飲暴食的不良習慣。所以小編建議多吃點西紅柿、海帶、黑豆等有助于消化的食物，還能使得自己有飽腹感，有效的幫助維持體重平衡。

熬夜食欲增

熬夜不休息，使身體的饑餓素增加、瘦素減少，饑餓素上升導致食欲增加，瘦素減少易造成脂肪分解變慢，使脂肪堆積，所以熬夜加吃零食，很容易變胖，且睡眠一減少，新陳代謝也會下降，甚至會影響荷爾蒙，使內分泌失調，導致長痘痘、女性經期不順等癥狀。

綜合堅果要限量

如果熬夜一定要吃東西不可，建議可以吃綜合堅果，因其含有單元不飽和脂肪酸，可幫助身體代謝掉不好的油脂，不過也有營養師提醒一個晚上只能吃1個塑膠湯匙的量，而且要選擇無調味的綜合堅果，若覺得吃起來太單調，可將堅果灑在和風生菜色拉上，增加風味。

鹵味勿另加醬汁

吃蔬菜對身體較不會有負擔，因此鹵味是不錯的選擇，建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因鹵味本身有咸的湯汁，所以可喝含鉀離子的檸檬水，幫助滯留體內的鈉代謝，但是切記不要另加醬汁或酸菜，否則會使鹵味變太咸導致水腫。

推薦茶葉蛋+豆漿

對于晚睡一族來說，吃1顆茶葉蛋加上無糖豆漿當宵夜是一個不錯的選擇，因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸，在睡前吃反而會提高身體的代謝力;而無糖豆漿則是不含膽固醇的食物，且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預防心血管疾病，并且茶葉蛋與豆漿中都含有卵磷脂，可以代謝體內的膽固醇。

四大控制熱量常識你要知道

一、減肥每天需要攝入多少熱量

攝入熱量的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

二、如何計算每天需要攝入多少卡路里

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。

三、減肥關鍵靠控制熱量

人變胖是由于每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先控制每天吃進身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。

但這并是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗，斷食減重只會讓你在一個月后變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低于每天所需的基礎能量。

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