坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經，從下腰椎發出，經過臀部，向下走行至雙腿后方，再抵達腳底和大腳趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外側皮膚感覺。下面和360常識網一起來了解一下吧。

坐骨神經痛大多是因為長期久坐、下肢不參與運動，腰椎間盤突出、腰椎管狹窄癥、臀部肌肉僵硬，坐骨神經被壓迫/損傷而導致疼痛，常見癥狀為一側下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝關節、足底、足背 , 很多人還伴有麻木感。

而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張、力量型體式能激活肌群，減輕對坐骨神經的刺激壓迫，從而緩解疼痛。

今天，給大家分享9個瑜伽體式，能有效緩解坐骨神經痛，一起來試試吧！

1、仰臥單腿上伸腿

山式仰臥，雙腿伸直并攏

吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟

雙手十指交扣抱右小腿

雙肩放松，脊背延展

停留5-8輪呼吸，換反側

2、仰臥單腿上伸腿變體

山式仰臥，雙腿伸直并攏

吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟

右手抓右腳踝或小腿，左手壓左髖

呼氣，右腿向右向下沉向地面

雙肩放松，脊背延展

停留5-8輪呼吸，換反側

3、針眼式

屈膝仰臥，右腳放左大腿

右腳尖回勾，右大腿外旋打開

左腳離地，左膝找胸腔

右手穿過雙腿之間，雙手抱左膝后側

肩頸放松，停留5-8輪呼吸換反側

4、仰臥雙腿扭轉

山式仰臥，手臂側平舉

屈雙膝，雙腿向右向下沉

扭頭向左，雙肩放松

停留5-8輪呼吸，換反側

5、下犬式

雙手、雙腳同肩寬

手腳間距約一腿長

雙手推地、足跟下壓墊面

呼氣，收腹、坐骨上提

背部延展、雙腿伸直、肩頸放松

頭頂找地面，停留5-8輪呼吸

6、簡易平板式

從下犬式進入，重心前移

曲手肘，掌心、小臂同肩寬貼地

大小臂90度，肩頭位于手肘正上方

雙腿伸直，雙腳同肩寬、腳跟蹬送

收腹，脊背延展，雙肩放松

停留5-8輪呼吸

7、戰士一式

山式雙手扶髖，雙腳打開略比一腿長

呼氣，轉腳、轉髖、轉身向右

屈右膝、右大小腿90度

左腿伸直、左腳跟蹬送

吸氣，手臂上舉、掌心相對

脊背延展向上，雙肩放松

打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

8、新月式扭轉

從戰士一式進入體式

上身向前向下、雙手撐地

左小腿、腳背貼地向下延展

呼氣，上身向右扭轉、扭頭向右

屈左膝、上抬小腿，右手抓左腳背

打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

9、嬰兒式

雙膝、雙腳并攏，腳背、小腿貼地

臀部坐于腳后跟，腹部貼于大腿

前額點地，雙肩放松

手臂放于體側，掌心朝上

閉眼調息5-8輪呼吸

練習前的熱身給你一個安全保護

整個練習過程里還有一個不可忽視的環節就是:熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如:在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節就會使勁，身體就很容易受傷害。

在專業人士指導下練習

練習者練習瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不了解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他(她)就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的幾率。

規范要求

一、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

二、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習，準備一個瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習。

三、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

四、練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

五、練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

練習后注意:

① 0.5-1小時以后再進食。瑜伽練習中，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調整，從而最大限度地保護和提升器官機能。

② 休息0.5-1小時后再洗浴。瑜伽練習后體感非常敏銳，短時間內應避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內能量有序流動。同時，能夠避免毛孔過度擴張所造成的油脂清洗過度，從而保養皮膚天然保護層。

相關禁忌

禁忌一: 情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二: 上幾節課后，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

禁忌三: 骨質疏松癥者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

禁忌四: 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

禁忌五: 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

禁忌六: 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。