腰部馬甲線是讓無數(shù)人都為之瘋狂的，不少人加入運(yùn)動行列就是為了能夠快速練出傲人的馬甲線。但是如何鍛煉呢？這可是需要方法的。小編整理了相關(guān)健身動作，希望可以幫助到各位，大家可以對照練習(xí)，趕緊和360常識網(wǎng)看過來。

1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。

2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

家庭練習(xí)

女性朋友總是對自己的身材很在意，什么小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那么我們在家怎么才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。

馬甲線鍛煉方法1::準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷)。

馬甲線鍛煉方法2:收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4:準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5:右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓(xùn)練腹部肌力。