12個妙招幫你留住食物中的營養

留住食物營養的妙招

一、留住蔬菜營養的竅門

1、蔬菜的合理烹調

蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而損失。

①黃瓜。把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33-35%；放置3小時，損失41-49%。

②青菜。炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶于水里，維生素也會隨之丟失。包餛飩時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁后再拿來拌餡兒，維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。

③菠菜。菠菜中含有大量的草酸，溶于水進入體內后，易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收?？茖W的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再涼拌著吃。

④胡蘿卜。胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在于細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

2、存放時間別太長

可能你喜歡一次性采購大量的蔬菜存放，然后慢慢吃。雖然這樣節省了時間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會有大量的營養成分流失，即使你放在冰箱里面也是如此。例如菠菜，哪怕在冰箱里放置1天，維生素C的損失也會高達47%。因此應該盡量減少蔬菜的儲存時間，做到現買現吃。另外，還要儲存在避光陰涼的地方。

3、洗切菜有順序

你也許會為了省事，買回來的菜直接切完再放到水里清洗，但是這樣會有大量的營養素流失到水里。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應該是先洗后切。這樣可以避免營養素的流失。

4、加工方法要恰當

人們有時會習慣在烹飪前對蔬菜進行一些加工，而這些加工往往會使蔬菜的營養成分流失。例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。

5、炒菜盡量少加水

炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

二、避免維生素的流失

1、清洗各類原料，均應用冷水，清洗時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。

2、要遵守先洗后切的原則，先切后洗會使水溶性維生素和礦物質損失。

3、在飯菜質量要求允許的情況下，原料盡量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利于營養素的保存。

4、原料盡量做到現切現炒、現做現吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。

5、在焯菜、做面食時盡量不加堿或堿性物料，這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。

6、在口味允許的前提下可多加醋，這樣便于保護維生素，促使鈣質吸收。

7、鮮嫩原料提倡旺火快速烹調，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。

三、留住其它食物營養的妙招

1、肉食冷凍分成塊

一些人習慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因為魚、肉反復解凍會導致營養物質流失并影響口感。宋新建議，肉食最好的儲藏方法是將它們分塊，并快速冷凍。

2、淘米兩遍就可以

很多人做飯時喜歡把米淘上個三五遍，淘米的次數越多，營養素損失越多，很多水溶性的維生素就會溶解在水里，維生素B1很容易流失。所以，米一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

3、儲存食品別太久

很多人喜歡周末采購一周需要的食品，存入冰箱中。實際上，食物儲存的越久，營養流失的越多。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素（如維生素A、C、E）的損失就越大。蔬菜應該現買現吃，最好是吃多少買多少。

4、煮粥千萬別放堿

有人認為熬粥時放堿，既省時，又黏稠，口感好。煮粥放堿之后，米（大米、小米）中的B族維生素會被加速破壞，因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時可加少量堿，因為玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收，加堿能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

5、油炸需掛糊，但也別多吃

油炸食物確實香味撲鼻，但由于炸時油溫很高，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物及怕熱易氧化的維生素都會遭到破壞，使營養價值降低。掛糊油炸是保護營養素、增加美味的一種好方法，即在烹制前，先用淀粉和雞蛋給食物上漿，在食物表面形成隔絕高溫的保護層，使原料不與熱油直接接觸，減少營養素損失，還可使油不浸入食物內部，鮮味也不易外溢，口感也會更加滑嫩鮮美。但是，即便這樣，掛糊油炸的食品也不能多吃。

6、加熱時間不要長

烹調方式的選擇也會影響到食物營養的流失。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%至70%的營養物質；食物蒸煮過度會使許**生素遭到破壞，維生素C、維生素B、氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，在80度以上就會損失掉；而煎炸食物會破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。

7、榨汁不如吃鮮果

水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在這個過程中，維生素C會大大減少，而且會損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎機加工，這樣可以保留果肉和膜。

錯誤的烹調方法

1、煮牛奶

錯誤的烹調方式：每天早晨把牛奶倒入鍋中，大火煮沸。

正確的烹調方式：煮牛奶時，首先，加熱要快，使溫度迅速上升，千萬不要火未旺時就把奶鍋放到火上。其次，不要把牛奶煮沸，看到牛奶表面膨起很多泡沫，就及時取離火焰中心處，稍停片刻就可以了。

2、煮雞蛋

錯誤的烹調方式：煮雞蛋時注入多半鍋水。

正確的烹調方式：雞蛋于冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮2分鐘，停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。將雞蛋放入，煮到水將干為止，有的雞蛋甚至已經煮破。雞蛋若煮不得法，蛋白、蛋黃都很硬，這樣不利于消化吸收。

3、淘米

錯誤的烹調方式：淘米時反復清洗，直到淘米水清澈為止。

正確的烹調方式：淘米肘多放點水，快速清洗兩次即可。根據實驗，大米中的維生素B1，經一次搓淘后減少70%，兩次后減少80%。維生素B1不僅能增進食欲，還能維持胃腸的正常蠕動和消化液的分泌，參與糖的正常代謝。人體缺少維生素B1，糖的代謝就會受到影響，神經細胞的正常活動會出現紊亂。

4、炒菜

錯誤的烹調方式：經常做一些二次過油的菜肴，也就我們所說的先炸再炒。

正確的烹調方式：減少大火熱炒。改用蒸、鹵、燙、煮等烹調方式。選擇含單不飽和脂肪多的植物油，如橄欖油、茶樹油、花生油等。油炸食品含有大量的自由基、過氧化物與致癌物質，增加罹患癌癥的幾率。而且高溫會使食物中的維生素A、維生素E、維生素D等營養素被破壞，幾乎沒什么營養可言。

5、洗菜切菜

錯誤的烹調方式：先切菜然后洗菜，或將菜浸泡在水中。

正確的烹調方式：先把蔬菜整個兒浸泡、洗凈，入鍋前而且不宜沖泡太久，一般不要超過10分鐘。

6、焯菜炒菜

錯誤的烹調方式：焯菜時冷水下鍋，炒菜時要慢慢加熱。

正確的烹調方式：焯菜時熱水下鍋，炒菜時急火快炒。通過旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時間，降低食材中營養素的損失率。例如，豬肉中含有豐富的維生素B1，如將豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率約為13%，而切成塊用文火燉，維生素B1的損失率則約為65%。